滑走前のウォームアップ

滑る前の準備運動、何をやっていますか？

ウォームアップの目的は、筋をよく動かし、血流をよくすることで体温や筋温を上げ、身体の動きをよくすること。運動前に行なってほしいのは、時間をかけて伸ばすような静的ストレッチではなく、動きをつけながら行なう「ダイナミック ストレッチ」と呼ばれる動的ストレッチです。特にスキーは、寒い中で行なうスポーツ。準備運動なしでゲレンデに出てしまえば、滑走中に思ったような動きができないばかりか、そのせいでけがをしてしまうリスクもあります。ここでは、ロッジや駐車場でできる手軽なウォームアップを紹介。ぜひ滑走前のルーティンに取り入れて、よい身体の状態でスキーを楽しんでいきましょう！

背骨・背中のウォームアップ

背中反らし・背中丸め

壁を使った背骨のストレッチです。壁に手をつき、壁を押しながら、腕の中に身体を落として、背中全体を反っていきます。また、同じように壁を押しながら、背中全体を丸めていきます。どちらも、軽く膝を曲げながら行なうことで、大きな動きを出しやすくなります。動作をしながら、深く息を吐き、２つの動きをセットで５回ほど行ないましょう。

肩甲骨・胸周りのウォームアップ

肩甲骨プルダウン

バンザイの状態から、肩甲骨を寄せ、下げながらひじをおろしていきます。この時のポイントは下ろす腕が前に倒れないこと。自分よりも腕が背中側にある状態で行なってみましょう。そこからさらにひじを背中のほうに開いていくとより大きな胸のストレッチ、ひじを胸の前で合わせるように動かすと肩甲骨を開くストレッチになります。10回程度行ないましょう。

股関節周りのウォームアップ

レッグスイング

壁に片手をついて、足を前後に大きく振ります。最初は無理のない範囲から、徐々に動かす幅を大きくしましょう。前後の後は、両手を壁について、左右に振ります。こちらも同様に、だんだん振り幅を大きくしましょう。前後で、足の付け根、もも裏、お尻。左右でお尻、外もも、内ももを動かしていきます。どちらも10往復程度、行なってみましょう。

ヒップサークル

壁に片手をつき、膝で円を描くようにして、股関節を大きく動かします。後ろから前と、前から後ろに回す二方向に行ないましょう。これには股関節のさまざまな動きが含まれています。レッグスイングと同様、最初は動く範囲から、徐々に円の大きさを大きくしていってください。前周りと後ろ周り、それぞれ５回ずつ程度行ないます。

ランジ胸ひねり

足を前後に開いた浅めのランジ姿勢から、腕を左右に振りながら、胸をひねります。前足でバランスを取ることで、身体を支える股関節周りの筋肉に刺激を入れながら、腕を振ることで、胸周りをほぐしていきます。胸をひねる際、上半身がのけ反ったり、前に倒れたりしてしまわないように注意してください。左右合わせて10回程度繰り返しましょう。

ランジ側屈

ランジ姿勢から、後ろ足と同じ側の腕を上げ、反対に倒し側屈して（横に倒して）いきます。身体を倒す際、呼吸が止まらないよう、息を吐きながら行なってください。同じ体勢で伸ばし続けるのではなく、側屈して戻る、をリズムよく繰り返しましょう。前後の足の幅をさらに広げると、足の付け根のストレッチにもなります。片側10回程度が目安です。

クロスアンダーランジ

最後は股関節を、動きながらほぐしていきます。スタートの姿勢から、片足を後ろに回して、足をクロスさせた状態で、しゃがみます。この時、骨盤やおへその向きは常に正面を意識しましょう。お尻や太もも外側のストレッチになりますし、深くしゃがむことで、股関節周りの筋肉に刺激が入ります。片足５〜10回程度が目安です。