スキーヤーのためのケア＆エクササイズ

まだまだ残暑が続く９月。今年の夏は連日猛暑で運動不足、体力作りも全然できなかったなぁ……とボヤいているそこのアナタ。今からでも遅くないですよ！ 今回はミネさんこと峯嵜秀弘が、お部屋でできるストレッチング＆エクササイズを紹介します。冬に向けて地道にコツコツ。あきらめたらそこで試合終了ですよ！

ストレッチング編

臀部〜ハムストリング（大腿部後ろ面）のストレッチ

片方の足を前にして、あぐらをかいて、息を吐きながら上体を前屈させます（10秒キープ）。そのあと前屈したまま前足の反対側に上体を移動させます（10秒キープ）。膝を痛めている人は注意しながら行なってみてください。

大腿部内転筋〜ハムストリング内側のストレッチ

あぐらをかいて片方の脚を伸ばし、曲げた脚のほうに上体を前屈させます。次にその姿勢をキープしたままつま先を前に伸ばします（10秒キープ）。さらにそのまま股関節から内旋、外旋をゆっくりと行ないましょう（２～３往復）。

股関節のムービングストレッチ

両膝を立てた状態で、脚を腰幅のスタンスに広げて座ります。足首を反らせ、すねに少し緊張感をもたせた状態で、股関節から両脚を倒していきます。左右交互に10～20回ほど連続して行なってみてください。股関節が硬い人はお尻が浮いたままでも構いません。

股関節の柔軟性をアップさせるムービングストレッチ

四つん這いになり、腹筋と腸腰筋を意識しながら、膝を胸に近づけるようにして引き上げ、次に股関節を引くように脚を後方に伸ばします。そのまま脚を引き上げ、膝を曲げながら大きく外回しして、胸の下に戻します。

エクササイズ編

上体のローテーション

肩幅のスタンス幅からお尻が外れないように、身体を左右にひねります。ひねる際には、ひねる方向と反対側（右にひねる時には左）の背中の張りを作ってひねり、その結果、対角線上（この場合は右）のお腹にも力が入るように意識して行なってみてください。

プランク

腕が直角になるようにひじを着けて、手指を伸ばして腕立て伏せの姿勢を作ります。それから膝をもち上げ、身体が一直線になるようにキープ。腹筋やもも、ふくらはぎに力を入れます。足指は５本を着けると腹筋が緩みやすいので、母指（親指）で支えましょう。

サイドレッグレイズ

横向きに寝た状態から上側の脚をもち上げます。着いているひじは、床に対して直角をキープしてください。足首を反らせた状態で、手をあてている股関節からかかとを持ち上げるように意識することがポイントです。腹筋、腹斜筋に張りを感じられるはずです。

サイドプランク＋サイドレッグレイズ

ひじを床に対して直角をキープして、横向きに寝ます。そこから８の応用編として、骨盤を床から浮かせて、ひじと足の２点で支える状態を作り、片脚をもち上げます。きついかもしれませんが、頭から足先まで一直線の状態で行なえるように心がけましょう。

シングルバタフライリバース

重りとしてペットボトルや3kg程度のダンベルを持ち、ストレッチングポールを背中にあてて寝転がります。足は肩幅ぐらいに開き、足首を反らせた状態にします。顔の前に構えた重りを、片側ずつゆっくりと下ろして、ゆっくりと上げる体幹エクササイズです。

エクササイズ編

シングルバタフライ

ペットボトル（※アスリートはダンベル3kg）を持って、ストレッチングポールに寝転がります。ひじを軽く曲げた状態で両腕を広げて、片側ずつ頭の方にゆっくり上げてゆっくり下ろします。骨盤から頭にかけての身体の軸をしっかり意識して行なうことが大切です。

ダンベルプレスシットアップ

ストレッチングポールに寝転がり、両肩の高さにひじをキープします。そこから胸部（大胸筋）をストレッチして、肩甲骨を開くように遠くへ上げて、手のひらを向かい合わせにします。頭〜肩甲骨をポールから離して、背部〜胸部、腹部の緊張を感じてください。

峯嵜秀弘（みねさき・ひでひろ）

粟野利信をはじめスキーアスリートから一般スキーヤー、オールスポーツを楽しむ人まで幅広く身体のサポートをしている柔道整復師。かぐらスキースクールのコンディショニングアドバイザーとして定期的に「みねさき塾」を開催。グループロシニョールプロスタッフ、「からだ ばらんす峯嵜」代表

尾﨑隼士（おざき・はやと）

1995年生まれ、青森県出身。幼少の頃からアルペン競技に打ち込み、2015年に全日本技術選初出場。21年にナショナルデモンストレーターの初認定を受け、23年の第60回技術選では自己最高となる総合21位でフィニッシュしている。岩木スキークラブ所属