スキーヤーのためのケア＆エクササイズ

まだまだ残暑が続く９月。今年の夏は連日猛暑で運動不足、体力作りも全然できなかったなぁ……とボヤいているそこのアナタ。今からでも遅くないですよ！ 今回はミネさんこと峯嵜秀弘が、お部屋でできるストレッチング＆エクササイズを紹介します。冬に向けて地道にコツコツ。あきらめたらそこで試合終了ですよ！

ストレッチング編

臀部〜ハムストリング（大腿部後ろ面）のストレッチ

片方の足を前にして、あぐらをかいて、息を吐きながら上体を前屈させます（10秒キープ）。そのあと前屈したまま前足の反対側に上体を移動させます（10秒キープ）。膝を痛めている人は注意しながら行なってみてください。

大腿部内転筋〜ハムストリング内側のストレッチ

あぐらをかいて片方の脚を伸ばし、曲げた脚のほうに上体を前屈させます。次にその姿勢をキープしたままつま先を前に伸ばします（10秒キープ）。さらにそのまま股関節から内旋、外旋をゆっくりと行ないましょう（２～３往復）。

股関節のムービングストレッチ

両膝を立てた状態で、脚を腰幅のスタンスに広げて座ります。足首を反らせ、すねに少し緊張感をもたせた状態で、股関節から両脚を倒していきます。左右交互に10～20回ほど連続して行なってみてください。股関節が硬い人はお尻が浮いたままでも構いません。

股関節の柔軟性をアップさせるムービングストレッチ

四つん這いになり、腹筋と腸腰筋を意識しながら、膝を胸に近づけるようにして引き上げ、次に股関節を引くように脚を後方に伸ばします。そのまま脚を引き上げ、膝を曲げながら大きく外回しして、胸の下に戻します。

エクササイズ編

膝立ちからのヒップアップ

正座した状態から、手に持った重りを前に出しながら膝立ちの姿勢を作ります。この時に骨盤を膝の上に乗せていくイメージで動き、その後つま先をしっかり上げてバランスを取ることが大切です。手にはペットボトルや1～2kgのダンベルを持つと効果的です。

フロントランジからのシングルレッグ（片脚立ち）

腰幅くらいで立ち、片方の脚を前に出します。この時に目線を下げず、上体を真っ直ぐに保って骨盤ごと前に出していくイメージが大事です。そこから腰を下げてしゃがみ、前に出した脚（写真・左脚）で一気に立ち上がってピタッと（２～３秒）止まります。

フロントランジリバース（後ろ足の伸身動作）

骨盤を乗せていくイメージで片方の脚を前に出します。腰を下げて、今度は後ろ脚の膝の裏を伸ばします。この時に目線を下げないように、なるべく上下動も抑えて行ないましょう。後ろ脚に疲れを感じられたら効いている証拠です。

ジャンプスクワット／床をしっかりキャッチ（音を立てて着地）

やや低めの中間姿勢からジャンプして、両足同時に着地します。着地したらすばやく片方の脚をもち上げて片脚立ちで止まります。ジャンプすることが目的ではないので高く飛ぶ必要はありません。着地時に音を立てて、しっかり地面を踏みつけることが大切です。

ジャンプスクワット／床をしっかりグリップ（音を立てないように着地）

高いポジションからスタートします。小さくしゃがむようにジャンプして、着地したあとにすばやく片脚をもち上げます。ここでは足首とすね、股関節の緊張感を意識して音を立てないように着地してみてください。膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。

エクササイズ編

上体のローテーション

肩幅のスタンス幅からお尻が外れないように、身体を左右にひねります。ひねる際には、ひねる方向と反対側（右にひねる時には左）の背中の張りを作ってひねり、その結果、対角線上（この場合は右）のお腹にも力が入るように意識して行なってみてください。

プランク

腕が直角になるようにひじを着けて、手指を伸ばして腕立て伏せの姿勢を作ります。それから膝をもち上げ、身体が一直線になるようにキープ。腹筋やもも、ふくらはぎに力を入れます。足指は５本を着けると腹筋が緩みやすいので、母指（親指）で支えましょう。

サイドレッグレイズ

横向きに寝た状態から上側の脚をもち上げます。着いているひじは、床に対して直角をキープしてください。足首を反らせた状態で、手をあてている股関節からかかとを持ち上げるように意識することがポイントです。腹筋、腹斜筋に張りを感じられるはずです。

サイドプランク＋サイドレッグレイズ

ひじを床に対して直角をキープして、横向きに寝ます。そこから８の応用編として、骨盤を床から浮かせて、ひじと足の２点で支える状態を作り、片脚をもち上げます。きついかもしれませんが、頭から足先まで一直線の状態で行なえるように心がけましょう。

シングルバタフライリバース

重りとしてペットボトルや3kg程度のダンベルを持ち、ストレッチングポールを背中にあてて寝転がります。足は肩幅ぐらいに開き、足首を反らせた状態にします。顔の前に構えた重りを、片側ずつゆっくりと下ろして、ゆっくりと上げる体幹エクササイズです。